108公里戈壁徒步，掌握这些要领，还怕走不下来-凯发线上官方网站

　　有人说，其实戈壁徒步，就是一场关乎精神的心路之旅。

　　行走大漠，追寻心路不仅需要一个人坚毅的精神、不弃的信念、过人的耐力，更重要的还有健康的体魄、徒步的技巧、专业安全的保障。

　　但是，还是会有戈友问：百公里戈壁徒步，我真的能走下来吗?

　　有了以上所述的，还有一点也至关重要，那就是徒步之前适当的锻炼。

　　毕竟，不积跬步，无以至千里。

　　参加徒步前，要进行适当的锻炼，以增加体能储备和关节的适应性。

　　如果能坚持锻炼，在参赛后，面对每天的赛程，就不会那么吃力了。

　　今天，我们就为大家推荐一些徒步之前的锻炼建议以及徒步时的注意事项

　　以便于提高自身行走的受耐力，也可以加强身体素质!

　　一般在进入戈壁前三个月开始锻炼最佳，但是因为很多人工作繁忙，没有太多的时间去锻炼，那就从徒步前一个月或者半个月开始适当的行走，每天抽出1~2小时，根据自身情况，进行有规律的行走，也可循序渐进的增加和调节运动量。

　　注意：

　　1.行走时，速度不要一味求快。

　　2.在徒步前，平时锻炼时，成年人每天应达到相当于步行6000步的中等强度运动。如果体力充足，可以每天走1万步，如是偏胖、体能较差、有慢性疾病的人，需要适当的减少自己的运动量。

　　3.锻炼时间：很多人喜欢早起猛走，早起时，人体血液更黏稠，特别是心脑血管疾病患者，运动风险更大。在中午，或者温度过高的时段也不宜长时间行走，一般选择在下午或者是傍晚温度适宜时行走最佳。

　　无论在平日里的锻炼行走还是戈壁中的徒步，这里有“5大要领、7个原则、9种技巧”可供大家参考，作为行走时的标准，也可根据自身调整行走状态!

　　5大基本要领

　　身体、足部、节奏、呼吸、背部

　　在行走的过程中，我们的肢体是在配合行进的，所以这5大部分需要调节到最优的状态。

　　1.身体：行走时应肩沉背挺，用腹部深呼吸，全脚掌触地。

　　行走是全身运动而绝不只是脚部运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步态。

　　2.足部：全脚掌触地，先是脚跟，然后到脚尖。

　　3.节奏：最好的速度是边走边聊而不喘，注意脉搏不要超过90-120/分钟。

　　以合适的节奏进行徒步行走，不仅可以合理地保存体力。

　　4.呼吸：调匀呼吸，避免岔气，一定要深呼吸。

　　5.背部：沉肩，保持背部挺直，用腹部深呼吸。

　　7大基本原则

　　行走过程中，呼吸的均匀程度、行走速度、频率等都会直接影响到徒步的效率，这7大原则要遵守!

　　1.速度控制原则

　　不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。

　　2.体能衡量原则

　　在徒步之前锻炼时，最好坚持走若干个小时，而不要计划一定要走多远，通过这样的几次摸底，对自己的能力有所了解之后，再适当增加徒步穿越的强度。

　　3.途中休息原则

　　一般每走50分钟需要休息10分钟，不要有过于大强度的体力支出，不然会得不偿失。

　　4.正确行进原则

　　对于走路，每个人都有一套自己的方案，在徒步的时候，应该用一个自己比较舒适的方法走路，这样的你的体力才能够得到科学有效的使用。

　　5.“多吃多喝”原则

　　多吃多喝的定义并不是暴饮暴食，这里的多吃多喝是指吃喝的频度。徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。

　　尤其是在爬大坡之前，可以适当的多喝一些水。

　　6.腿部肌肉训练原则

　　发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌(大腿前部)的锻炼，以长距离行走和慢跑为主。

　　7.膝盖保护原则

　　膝盖是人体最薄弱的关节，连接的却是最长的骨头和最强的肌肉。所以在行走途中，不要猛走，如果感觉自己膝盖不好，一定要带上护膝锻炼!