敦煌徒步前如何训练 -凯发线上官方网站

　　一、赛前1个月训练推荐

　　每天行走6000步，持续1-2周，如果体力充足，可以增至1万步，行走速度不要一味求快，锻炼自己体能的同时，也训练自己的耐力。

　　二、赛前1-2周训练推荐

　　每天行走的同时，根据自身情况循序渐进增加交叉训练、间歇训练及lsd训练。

　　交叉训练：控制在一个小时内，主要以核心力量为主，防止长时间走路，身体姿势变形，引起损伤。推荐项目：俯卧撑，平板支撑，马步，卷腹、静蹲、负重深蹲，非负重深蹲，波比跳，骑行，爬楼等

　　间歇训练：提升最大摄氧量，增强跑者的心肺功能提高身体抗乳酸能力。

　　训练方式为：以最快速度跑完一段距离，如这段距离跑了2分钟，那么休息2分钟后开始下一组跑，根据体能安排3-6组，如基础阶段4*400米，4*800米，/提高阶段，8*400米，6*800米，4*1000米，4*2000米/建议在正规操场练习，一周最多一次间歇跑，以稳步提升为主。

　　lsd训练：长距离慢跑，提高肌肉的有氧代谢能力，根据自身条件，可以安排低强度长距离跑和高强度长距离跑。一般无基础人员建议低强度，心率控制在70-80%(用220减去自己的年龄，乘以70%-80%就是您需要控制的范围)训练计划