敦煌徒步行径技巧 -凯发线上官方网站

　　徒步也是一种具有技巧的运动，掌握了正确的技巧，可以在徒步过程中节省不必要消耗的体力。

　　1.下坡一定不要跑

　　在沙漠徒步中，遇到沙丘下坡，一定不要跑着冲下去。下坡猛冲对膝盖是最致命的。

　　正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去，永远要有一只脚支撑在地面上，最好使用手杖支持自己。

　　2.尽可能减少负重

　　出发之前一定量力而行。一般情况下负重不要超过体重的1/4重量，下坡就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1/3。

　　3.做好充分准备

　　开始徒步之前，做好充分的准备活动，一定要做行走前的热身运动，几分钟的热身运动，就可以让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。

　　减少运动时对肌肉韧带的损伤。

　　热身运动简单步骤：

　　a.扩胸运动

　　保持站姿，双脚打开，肩部放松，双臂与肩部平行，向后运动扩张

　　b.体侧运动

　　保持站姿，双脚打开，与肩同宽，将手放到头顶后侧，身体不能前倾。然后慢慢弯向左侧或右侧弯曲

　　c.单腿跪式运动

　　首先向前跨出一步，单腿跪于地面，另一条腿弯曲90°，身体稍微后仰一点身体下压

　　d.膝关节运动

　　双腿并拢，双手放在膝盖上，左右绕环即可

　　e.手腕及脚踝运动

　　身体自然直立，双臂屈肘于胸前，两手十指交叉互握，绕环活动腕关节。同时左脚向后半步，脚跟起，脚尖点地由外向内绕环，活动踝关节，换方向继续绕环活动腕关节。

　　注：用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌

　　4. 尽量使用护膝和登山杖

　　登山杖最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重;尽量佩戴护膝行走。

　　5. 一定要穿已经磨合过的徒步鞋

　　在参赛之前，一定要磨合新鞋，或者是再次适应旧的徒步鞋，在赛前的锻炼场地，要选择操场，平路等比较平缓的地势，避免在赛前肌肉、脚掌、膝盖受损。

　　6.千万不要“锁关节”

　　当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。

　　7.休息时不要翘二郎腿、盘腿、曲腿

　　行走一段时间后，想要让关节和肌肉得到最好的放松，一定要将双腿伸直坐下或平躺，千万不要翘二郎腿，盘腿或者曲腿，这样的动作很容易伤及膝盖。

　　8.把握时间概念

　　徒步的时候，最好带只手表，这样对时间能有一个清晰的概念，知道自己还有多少路程要走。

　　9.时刻调整步伐

　　有些人在行走中大多都不会调整步伐、减低重心导致徒步伤痛疲劳。大步行进时，膝盖得不到有效活动，乳酸积累过多会引起酸痛、疲劳。